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Core: Ejercicios Nivel 1

Bienvenido a los ejercicios de Core Nivel 1. El objetivo de este nivel es empezar a trabajar en tu Core, ya se para si regresas de una lesión o si no has trabajado core en más de 4 semanas.


Ejercicios para calentamiento


Trabajo de espalda baja


Objetivo: Utilizando el marco de una puerta, trataras de sujetarte y caminar con tus manos hacía abajo con el objetivo de estirar tu espalda baja. Recuerda siempre mandar tu cadera lo más atrás posible.


Trabajo de oblicuos


Objetivo: En el marco de una puerta tu objetivo es pasar tu brazo externo por arriba de tu cabeza para tocar el marco con tu mano externa. Aquí estirarás los obliquos y también recuerda mover tu cadera hacia el lado externo.


Estiramiento gluteo


Objetivo: Mediante este ejercicio estirarás el grupo musculas de los abductores o glúteos. Muy importante grupo usado en entrenamientos.


Desplante y estiramiento quad


Objetivo: Mediante este ejercicio podrás estirar tu cuadriceps y tu muslo posterior. Para esto empieza de una posición de desplante y baja tu peso hasta poderte sentar en el talón de tu pierna flexionada.


Estiramiento de pecho


Objetivo: En este ejercicio el objetivo es estirar los musculos anteriores de tu pecho, por lo que utilizando una pared de apoyo trata de estirar tu brazo externo lo más amplio que puedas, quizá a un punto donde ya tu vista no lo pueda observar.


Ejercicios para trabajo


Levantamiento brazo y pierna opuesta


Objetivo: Trabajar músculos de espalda baja y alta. Aqui en una posición en 4 (A), levantaras tu brazo derecho y pierna izquierda hasta estar de una forma horizontal (B), posteriormente los bajas y cambias de brazo y pierna.


Puente de Glúteo con traslación de talón


Objetivo: Enseñar el cuerpo a utilizar los músculos del glúteo. Empieza acostado con tus piernas flexionadas (A), usando tus glúteos trata de subir tu cadera y mantenerte en esa posición (B). Finalmente, desliza tu pierna derecha (C) y luego la izquierda (D) sin perder la postura y línea de tu cadera.


Activación de TVA


Objetivo: Mejora de tus músculos abdominales profundos. Empieza acostado con tus piernas flexionadas (A) trata de meter tu estomago lo más profundo que puedas.


Trabajo de Sacro


Objetivo: Trabajar musculos internos del abdomen. Empieza en una posición en 4 (A), de ahí sin mover tu pecho ni tu cabeza trata de meter tu abdomen y mover tu cadera hacia el suelo.


Snow Angels


Objetivo: Trabajar músculos de la espalda alta y baja. Acostado boca abajo con tus brazos al costado (A), trata de levantar tus brazos y piernas y trata de dibujar un ángel como si estuvieras en la nieve.


Juntar escápulas


Objetivo: Trabajar músculos de la espalda alta. En tu posición en 4 (B) empezarás a tratar de juntar tus escápulas y aguantar por lo menos 5 segundos en esa posición.


Sentadilla en pared y trabajo de sacro


Objetivo: Trabajar cuadriceps y músculos del abdomen. Recarga tu espalda como en la figura (A) dejando una curvatura en tu espalda baja, ya que lo logres, con tus músculos de la espalda baja trata de que empujen para que toques la pared con tu espalda.


Pac-Mans


Objetivo: Trabajara glúteos. Acostado de lado trabajaras levantando tu pierna superior.


Sentadilla con silla


Objetivo: Trabajar los glúteos y el muslo posterior. De pié el objetivo es tratar de realizar la sentadilla hasta tocar la silla. Las rodillas no deben sobresalir de la punta de los pies, por lo que hay que mandar la cadera hacia atras.


Supermans


Objetivo: Trabajar los músculos de espalda baja y alta. Acostado con los brazos extendidos (A) trata de subir al mismo tiempo los brazos y las piernas usando los músculos de tu espalda (B).


Mountain climbers


Objetivo: Trabajar abdomen, quadriceps y flexores de cadera. En la posición de una lagartija con tela o algo que pueda ayudar a deslizar tus pies, empezaras a deslizarlos para mover tus rodillas hacia el pecho.


Side Planks


Objetivo: Trabajar músculos oblicuos y glúteos. Acostado de lado usando tu codo de apoyo (A), flexiona tu rodilla inferior y levantaras tu cadera de forma lateral (C).


Audrey Two


Objetivo: Trabajar músculos de la cadera. Acostado de forma lateral con piernas flexionadas ligeramente (A), levantaras tu rodilla superior a una posición vertical (C).


Plank con brazos paralelo


Objetivo: Trabajar los músculos de estabilidad. Acostado con tus brazos en forma de esfinge levantarás tu cadera para lograr una posición horizontal. Si puedes tener un espejo cerca para observar que tu cuerpo este completamente recto.


Acostado caida de rodilla


Objetivo: Trabajar los músculos de la cadera y relajar los músculos de espalda baja. Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y al aire, moveras las rodillas de un lado hacia otro.



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