Bienvenido a los ejercicios de Core Nivel 2. El objetivo de este nivel es continuar con tu trabajo de Core, aquí se requiere que al menos ya lleves 4 semanas trabajando core y que no tengas problemas con tu postura.
Ejercicios para calentamiento
Trabajo de espalda baja
Objetivo: Utilizando el marco de una puerta, trataras de sujetarte y caminar con tus manos hacía abajo con el objetivo de estirar tu espalda baja. Recuerda siempre mandar tu cadera lo más atrás posible.
Trabajo de oblicuos
Objetivo: En el marco de una puerta tu objetivo es pasar tu brazo externo por arriba de tu cabeza para tocar el marco con tu mano externa. Aquí estirarás los obliquos y también recuerda mover tu cadera hacia el lado externo.
Estiramiento gluteo
Objetivo: Mediante este ejercicio estirarás el grupo musculas de los abductores o glúteos. Muy importante grupo usado en entrenamientos.
Desplante y estiramiento quad
Objetivo: Mediante este ejercicio podrás estirar tu cuadriceps y tu muslo posterior. Para esto empieza de una posición de desplante y baja tu peso hasta poderte sentar en el talón de tu pierna flexionada.
Estiramiento de pecho
Objetivo: En este ejercicio el objetivo es estirar los musculos anteriores de tu pecho, por lo que utilizando una pared de apoyo trata de estirar tu brazo externo lo más amplio que puedas, quizá a un punto donde ya tu vista no lo pueda observar.
Ejercicios para trabajo
Plank con levantamiento de brazo y pierna opuesto
Objetivo: Mejorar la coordinación muscular con el core, brazos y piernas. Además ayudará a capacitar a estimular para la activación del gluteo. La posición como lo dice el nombre comienza con un plank, y de ahí es levantar brazo y pierna opuestos por 5 segundos.
Supermans tocando talón
Objetivo: Incrementar fuerza y rango de movimiento en la espalda baja. Tambien ayuda a la coordinación entre el glúteo y el muslo. Acostado boca abajo, empiezas con la posición de superman y flexionas la rodilla para que la mano del mismo lado pueda tocar el talón. Regresas pierna sin tocar el suelo y cambias de lado.
Snow Angels con press de hombro
Objetivo: Incrementar fuerza y rango de movimiento en los músculos de la espalda. Boca abajo empiezas a hacer un angel de nieve pero incluye un movimiento al bajar los brazos donde tratas de juntar las escápulas y flexionas el codo para tocar con tu pulgar los hombros.
Puente de gluteo caminando
Objetivo: Relajar los múculos anteriores del cuerpo y trabajar glúteos e isquiotibiales. Acostado realizas la posición de puente de glúteo y vas a empezar a levantar tus rodillas al techo alternando una por una, como si estuvieras marchando en tu lugar.
Juntar escápulas con posición de lagartija
Objetivo: Trabajar la espalda y corregir postura. En posición de lagartija el objetivo es juntar las escápulas por el tiempo que se te pida.
Caídas de pierna
Objetivo: Trabajar la parte del abdomen transverso y decrementar el dolor de espalda baja. Acostado con tus piernas levantas hacia el techo, baja una pierna tratando de mantenerla lo más recta posible hasta tocar el talon con el suelo y luego levantarla y cambiar de pierna.
Crunch Inversa
Objetivo: Mejorar la activación de los musculos abdominales transversos. Empieza acostado con tus piernas flexionadas y con tu abdomen levanta tus rodillas a tu pecho.
Russian Twist
Objetivo: Mejorar la fuerza en los oblicuos y dar estabilización al cuerpo. Sentado con piernas flexionadas, levantar los brazos hacia delante y empezar a rotar el tronco hacia un lado y mantener.
Plank lateral con codo
Objetivo: Mejorar la fuerza de los oblicuos. Realizar planchas laterales manteniendo la posición de la cadera lo más alto posible. Subir y bajar.
Desplantes cruzados
Objetivo: Trabajar el glúteo y los músculos laterales de la cadera para estabilizar la pelvis de forma lateral. Realizar el trabajo como si fueras a hacer un desplante, pero cruza la pierna anterior 45 grados de la pierna posterior.
Plank cruzando brazo
Objetivo: Mejorar el balance en el tronco. En la posición de lagartija cruzar uno de tus brazos por debajo del cuerpo hacia el lado opuesto. El ejercicio debe mantener estático la cadera y los hombros, así como la cabeza. Alterna entre cada lado.
Plancha tocando rodillas con codos.
Objetivo: Mejorar el balance y la fuerza en el core. Empieza en posición de lagartija y trata con tu rodilla tocar el codo del mismo lado. Alterna entre pierna y pierna.
Plancha bajando rodilla
Objetivo: Trabajar el core y mejorar la coordinación muscular de la espalda y el abdomen. En posición de plank el objetivo es tocar con una rodilla el suelo y alternar con la otra. Siempre se debe tener la cadera en alto sin desestabilizarla.
Sentadilla brazos alzados
Objetivo: Mejorar la posición de la espalda durante el movimiento de la sentadilla, así como usar los isquiotibiles y los glúteos para ayudar al cuadriceps. Este ejercicio ayuda a que mejores tu postura, al realizar la sentadilla trata de mantener el peso en tus talones.
Plank con desplazamiento de brazos
Objetivo: Trabajar los musculos del core. Utilizar dos toallas o algo que pueda ayudarte a deslizar tus brazos. Empiezas con la posición de plank y deslizas un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo una distancia de 10 cm. Alterna entre brazo y brazo.
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