La pandemia que empezó en el 2020 logró un cambio drástico en nuestra forma de vivir, desde sobrevivir el aislamiento, hasta el no poder ir a las competencias que teníamos pensado en el año. Todos empezamos a desempolvar nuestros rodillos, pero sucedió lo esperado, nos abrumamos. El rodillo a pesar que es una forma excelente de hacer ejercicio, también es una herramienta que requiere concentración y que es muy fácil aburrirse de él. Pero entonces ¿Cómo se puede obtener los beneficios de un rodillo sin odiarlo a la tercera vez de usarlo? Bueno en esta publicación te daremos las reglas y tips que debes de tomar en cuenta para poder aprovechar al máximo tu entrenamiento en el rodillo.
Hablemos de los rodillos o entrenadores.
Primero se debe saber que existen diferentes tipos de rodillos. Para empezar existen los rodillos como set, el cuál consta de tres rodillos que interactúan por medio de una polea. Este tipo de rodillos son utilizados comúnmente en los calentamiento previo a competencias, son ligeros y se pudiera decir que más fácil de transportar.
Por otro lado, existe también el rodillo, que es el más común y todos conocemos. Este tipo de rodillo también tiene diferentes clasificaciones, como lo son rodillos inteligentes, rodillos hidráulicos y rodillos magnéticos. Así mismo existen sus variantes de acuerdo a su acople a la bicicleta: Puede ser montable a la llanta trasera o montable directo a la bici, donde se retira la llanta trasera y se acopla a al eje trasero de la bicicleta. La discusión de cual de este tipo de rodillos funciona mejor es material para otra publicación. Por el momento, solo se mencionará los diferentes tipos de rodillo que existen.
Kit básico para entrenar en un rodillo
Para entrenar en un rodillo existen diferentes cosas que necesitas para poder tener un entrenamiento placentero. Primero que nada incluye un buen ventilador en tu kit. Este ventilador tiene que tener bastante potencia que ayude a que el efecto termodinámico de la piel que se crea al producir sudor pueda tener buena eficiencia y pueda controlar de mejor forma la temperatura de tu cuerpo. Otro aditamento que tienes que tener es una toalla, ya que el sudor puede corrosionar los componentes de la bici, aquí partiremos con otro aditamento opcional que puedes conseguir, el cuál es una especie de tela triangular que cubre desde el manillar hasta el tubo del asiento. Otro kit importante que debes tener es una mesa que pueda quedar cerca de ti y con espacio para poner ánforas, cosas de nutrición, teléfono y hasta el control de la televisión. Otro aditamento que debes incluir en tu kit, es un tapete, este ayudará a que el sudor no pase al piso y genere manchas de salitre que después sea difícil de limpiar.
Existen otros aditamentos extras que puedes incluir en tu zona de entrenamiento. Uno de ellos puede ser las plataformas de balance. Estas plataformas logran que tengas una sensación más al pedaleo de la bicicleta en calle, tiene sus beneficios fisiológicos y también reduce la probabilidad de daño de tu bicicleta. Otro aditamento que puedes incluir es una Tablet con un tripié, donde puedas tener acceso a películas, programas de entrenamiento, entre otras cosas al alcance de tu mano.
Consejos de Entrenamiento
Uno de los detalles importantes al entrenar es considerar el tiempo que estarás en el rodillo. A pesar de que trabajar en el rodillo es un ambiente controlado que simula el rodar en la bicicleta, existen varias circunstancias que debes de tomar en cuenta. Primero que nada, tu posición en la bicicleta no cambia, por lo que la repetición de tanto movimiento cíclico puede ocasionar fatiga mecánica en tu sistema musculo esquelético y aumentar la probabilidad de lesiones. La otra variable que es difícil de controlar es la temperatura de tu cuerpo, si no tienes un buen sistema de ventilación tu cuerpo perderá fluidos de una forma drástica por lo que puedes llegar a deshidratación de una forma apresurada. Finalmente, no tienes esos descansos que puedes obtener en las bajadas, y tienes que ejercer más esfuerzo para poder mantener una velocidad constante. Por este tipo de argumentos, se puede aconsejar que un entrenamiento en rodillo debiera ser menor a una hora y media de preferencia. No existe una equivalencia de cuanto se puede comparar una salida en el exterior en la bicicleta en contra de un entrenamiento en el rodillo. Algunos estudios pueden indicar que puede ser desde el doble de esfuerzo hasta el triple. Pero todo depende del trabajo que se está realizando.
Existen varios tips que debes de tomar en cuenta para poder ser más constante en tus entrenamientos. Primero que nada, buscar rutinas de entrenamiento, esto te ayudará a tener un mejor enfoque y concentración. Ten en cuenta que estas rutinas tienen un objetivo específico de entrenamiento. Por lo que trata de planificar esas rutinas para que se adecuen a tus objetivos generales de entrenamiento. Otro tip que puedes usar es el acompañarte de Apps de entrenamiento, tales como: Zwift, Sufferfest, Road Trainer, entre otros. Estas Apps te ayudaran a volver tu entrenamiento de una forma más entretenida. Revisa bien los requerimientos de cada app, para ver si tienes los accesorios necesarios para poder utilizarlas.
Nutrición y desempeño
Aún estando entrenando en la comodidad de tu casa te puedes deshidratar y te puede dar un bajón de azúcar. Es por eso que también debes pensar en tu nutrición. Como se mencionó anteriormente, debido a que no tienes la misma eficiencia termorreguladora, pierdes líquidos de una forma impresionante, por lo que debes de considerar tener bastante agua contigo, y claro está probablemente requieras electrolitos. Ahora, si tu rutina de entrenamiento es demandante posiblemente también requieres tener geles a la mano, o alguna barra de granola. Sobre todo si estás entrenando arriba de tu zonas aeróbicas, ya que estas vacían tu tanque de glucógeno más rápido.
¿Cuándo utilizarlo?
Los mejores momentos para utilizar el rodillo es cuándo tienes pequeños períodos de tiempo para realizar entrenamientos, o el clima se encuentra en muy malas condiciones para poder salir de la casa. Para esto, se te recomienda no subas al rodillo con la intención de pedalear solamente, vas a notar que el tiempo transcurre demasiado lento y posiblemente tu mente va a colapsar de aburrimiento. Lo mejor que puedes hacer es conseguir rutinas de máximo hora y media, en el cuál tengas objetivos por tiempos, esto logrará que tu mente se enfoque en objetivos y puedas tener un entrenamiento clave más benéfico.
Uno de los beneficios de trabajar con el rodillo es que las rutinas de entrenamiento pueden tener un mejor control y desarrollar una mejor calidad de entrenamiento. Esto debido a que puedes estar consciente a más variables que durante un entrenamiento en la calle no te pudieras tomar el tiempo. Aquí es más fácil observar tu técnica de pedaleada, así como tener un mejor enfoque para trabajar con tu pulso, la cadencia o la potencia. Pudiendo desarrollar objetivos más específicos para tu rutina de entrenamiento.
Cuidados de la bicicleta y rodillo
Como te mencionamos anteriormente, uno de los principales problemas del entrenamiento dentro de casa es el sudor. Éste al tener contacto con partes metálicas como lo son los tornillos, o los baleros, puede generar corrosión o salitre que desgastará las piezas de tu bicicleta. Trata de limpiar tu bicicleta siempre posterior a tu entrenamiento y también de vez en cuando llévala a mantenimiento para que le hagan una revisión.
Otra cuestión que debes de tener cuidado es en los movimientos bruscos en la bicicleta, sobre todo al momento de realizar un sprint. Las bicicletas han sido diseñadas para aguantar nuestros propios esfuerzos y desgaste sobre el pavimento. Pero al anclar la bicicleta a un rodillo, la distribución de fuerzas cambia y puede lograr que al momento de realizar un movimiento brusco, éste pueda fracturar tu cuadro. Para evitar esto, cuando uses el rodillo trata de no realizar movimientos tan bruscos laterales, también el uso de las plataformas de balance antes mencionadas puede ayudar a que esos esfuerzos decrementen y disminuye la posibilidad de una fractura.
Conclusión
En nuestros tiempos modernos donde tenemos el tiempo super controlado dado a nuestras tantas actividades, el rodillo es la salvación para tener entrenamientos de calidad. Es muy importante que cuando realices estos entrenamientos tengas objetivos en mente para cada sesión, esto logrará que puedas obtener mayor beneficio de tus sesiones de entrenamiento y puedas ir progresando físicamente. Por otro lado, es muy importante que consideres que el rodillo también es muy desgastante tanto para ti como para tu bicicleta, por lo que debes de considerar hacer sesiones cortas, tener agua y suplementos contigo, así como también, darle mantenimiento seguido a tu bicicleta para que juntos puedan seguir con un desempeño óptimo.
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