Nutrición en Deportistas (Parte 2): Comiendo en el ejercicio

La semana pasada se habló de la alimentación que debe tener un deportista antes de realizar sus entrenamientos, ahora hablaremos sobre la alimentación que se debe llevar durante el ejercicio.

Para esto debemos considerar diferentes factores muy importantes para no cometer errores y no caer en las siguientes consecuencias:

-Deshidratación

-Sobrehidratación

-Nutrientes demás

-Probabilidad de Nausea o problemas digestivos

Una forma muy simple de saber como alimentarnos es clasificando nuestras actividades por tiempo, esto nos ayudará a saber que exactamente se necesita para rendir bien durante nuestro entrenamiento o competencia.

Para esto dividiremos nuestra clasificación en 5 diferentes rangos de tiempo:

* < 90 Min.- Tomar solamente agua si manejas una buena condición, se debe realizar un buen desayuno previo, ya que así no será necesario el utilizar bebidas energetizantes ni geles.

* 1.5h – 4h.- 700 ml de liquido por hora, donde el liquido incluya carbohidratos y proteina (4 sobre 1). (Recomendaciones Accelerade y productos similares). Se debe hacer un consumo de 200-300 Cal/h.

*4h – 12h.- Se recomienda un consumo de 300-600 Cal/h primordialmente de liquidos, los solidos no son tan necesarios ya que puede existir nausea o problemas digestivos, pero se pueden utilizar licuados. Se recomienda tambien que el atleta consuma 500-600 mg de sodio por hora en su bebida.

*12h-18h.- Se utiliza todo lo anterior pero aqui se debe incluir algo mas de comida solida, ya que el paso del atleta es más tranquilo y es posible que exista una digestion.

* +18.- Aqui se debe recuperar todo carbohidrato, se debe consumir muchos productos con alto indice glucémico. Aqui se debe considerar mucho la hidratación, los carbohidratos y la grasa, asi como los electrolitos mas principales que son magnesio, sodio y potasio.

Debes tener muy en cuenta que estos conejos se deben utilizar durante tus entrenamientos para equilibrarte, y no experimentar al momento de la competencia.

Referencia:

Friel, Joel. “The recovery diet”. Ultrafit Associates